Eiwitten TIJDENS inspanning???

Eiwitten TIJDENS inspanning??? />

Eiwitten TIJDENS inspanning?! Huh? Eiwitten zijn toch juist belangrijk voor het herstel NA je inspanning? Dat is zeker waar, maar nieuw onderzoek laat zien dat inname van eiwitten tijdens of zelfs voorafgaand aan je inspanning het trainingseffect nog verder kan vergroten.  Hoe dat precies werkt, leg ik je uit in deze blog. 

Je spieren zijn opgebouwd uit ketens van verschillende eiwitten. Fysieke inspanning zorgt voor kleine beschadigingen in die eiwitketens, wat ervoor zorgt dat je prestatieniveau aan het einde van de training dus lager is dan aan het begin. Door voldoende te rusten, geef je je lichaam de kans die kleine beschadigingen te herstellen. Op de lange termijn zorgt een regelmatige belasting van het spierweefsel er voor dat je spieren niet alleen herstellen, maar ook steeds iets sterker worden: spieropbouw. 

In dat herstelproces is vooral het opbouwen van nieuwe eiwitketens (de eiwitsynthese) belangrijk. Dat proces van eiwitsynthese wordt op 2 manieren gestimuleerd: door fysieke inspanning en door het eten van eiwitten. Logisch dus, dat het innemen van extra eiwitten na fysieke inspanning de eiwitsynthese in je spieren nog meer verhoogt. Uit onderzoek blijkt, dat je spieren in de eerste 30 minuten na inspanning het gevoeligst zijn voor die extra eiwitten (window of opportunity). Vandaar dat er over het algemeen wordt geadviseerd om die eiwitshake binnen 15 min na inspanning te nuttigen. 

Om nu de stap te maken naar eiwitten tijdens inspanning, zijn er twee dingen die je nog moet weten: allereerst is het goed om je te realiseren dat het hele spierafbraak en –opbouwproces al begint op het moment dat jij met je inspanning begint, niet pas als je stopt. Verder is het goed om te weten dat eiwitten een stuk langzamer verteerd worden dan koolhydraten en vetten. Het duurt dus langer voordat ze opgenomen worden. 

Als je alle bovenstaande gegevens combineert, klinkt het ineens niet meer zo gek om al voorafgaand, of tijdens je inspanning  al eiwitten tot je te nemen. Want, door er voor te zorgen dat er eerder in dat proces al meer eiwitten ter beschikking zijn, kan er ook onderweg al wat aan het herstel van je spieren gewerkt worden, of wordt in ieder geval verdere afbraak misschien wel voorkomen. Je creëert als het ware een eiwitbuffer. 

Er is nog niet zo heel veel onderzoek gedaan naar deze theorie, maar het onderzoek dat er al wel gedaan is, lijkt deze theorie te ondersteunen. Zo blijkt er uit dit onderzoek, dat eiwitinname voorafgaand of tijdens inspanning, de eiwitsynthese stimuleert. De conclusie luidt dan ook: eiwitinname voorafgaand, of tijdens langdurige inspanning kan spierafbraak afremmen, eiwitsynthese stimuleren en de spieraanpassingen aan de trainingsbelasting verder verhogen. 

Ben je na het lezen van dit artikel enthousiast geraakt en wil je graag aan de slag met eiwitten tijdens inspanning? Lees dan vooral nog even door, zodat je niet in het wilde weg hoeft te gaan experimenteren!  

Er is nog weinig onderzoek naar eiwitinname tijdens inspanning. De eerste resultaten zijn veelbelovend, maar een eenduidig advies over hoeveel eiwitten je in welk tijdsbestek moet innemen, kan met de huidige gegevens nog niet goed gegeven worden. Er zijn op dit moment dan ook nog maar weinig eiwitproducten voor tijdens inspanning verkrijgbaar. Om toch eiwitten te gebruiken tijdens je inspanning zou je er voor kunnen kiezen een reooveryreep in stukken te verdelen en deze gedurende je inspanning op te eten. Ook zou je een ‘light’ variant van een recoveryshake (dus minder poeder, meer water) in plaats van een andere sportdrank in je bidon kunnen doen, zodat je de eiwitten al drinkend binnen krijgt. Inname van extra eiwitten tijdens inspanning lijkt overigens vooral effectief bij (ultra) duurinspanningen (vanaf 3 uur), voor de kortere inspanningen volstaat voldoende energie in de vorm van koolhydraten. 

Omdat eiwitten minder snel verteerd worden dan bijv. koolhydraten, kan het gebruik van eiwitten tijdens inspanning voor de nodige darmklachten zorgen. Experimenteer in trainingen en ga op zoek naar een hoeveelheid die voor jou geen klachten oplevert. 

Veel succes!


===============================
Sophie van Bakel is arts in opleiding in Maastricht en gepassioneerd wielrenster. Ze gebruikt haar medische achtergrond om lezers mee te nemen in de wereld van sport en gezonde voeding.
www.sophievanbakel.nl
Twitter: @sophievbakel

Recent stories

Druk? Weinig tijd? Met deze tips hoef je geen training over te slaan! />

Druk? Weinig tijd? Met deze tips hoef je geen training over te slaan!

Waarschijnlijk heb je in het dagelijks leven 101 andere dingen te doen dan trainen voor dat evenemen...

31-03-2017

Eiwitten TIJDENS inspanning??? />

Eiwitten TIJDENS inspanning???

Eiwitten TIJDENS inspanning?! Huh? Eiwitten zijn toch juist belangrijk voor het herstel NA je inspan...

16-01-2017

Elektrolyten: Wat moet je ermee? />

Elektrolyten: Wat moet je ermee?

“Bevat elektrolyten” Dat staat op bijna elke bus of zak sportvoeding die je koopt. Mooi. Maar wa...

08-11-2016

Spannende termen op de verpakking van je sportvoeding... maar wat betekenen ze echt? />

Spannende termen op de verpakking van je sportvoeding... maar wat betekenen ze echt?

Als het over sportvoeding gaat, dan wordt er nogal eens gestrooid met ingewikkeld klinkende termen. ...

18-09-2016