Herstel - Eiwitten zijn eiwitten, toch? (deel 3)

Herstel - Eiwitten zijn eiwitten, toch? (deel 3) />

Als het goed is, weet je inmiddels dat eiwitten en koolhydraten, het liefst in een mooie mix-verhouding, je beste vrienden zijn om goed te herstellen. Mocht je denken, waar heeft ze het over? Lees dan vooral eerst even blog 1 (link) en 2  (link) in onze serie over herstel en kom dan weer even hier terug zodat we het nog even kunnen hebben over die eiwitten.

Soorten en maten

Eiwitten zijn eiwitten, zou je zeggen. Maar zoals met de meeste dingen rondom voeding, ligt het toch net wat genuanceerder. Om te beginnen maken we onderscheid in afkomst, dus tussen dierlijke (in bijv. melk, kwark, ei en kip) en plantaardige (in bijv. peulvruchten en granen) eiwitten. Alle eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren en dierlijke eiwitten bevatten wat meer aminozuren dan de plantaardige vormen van eiwit. Daarnaast worden de dierlijke eiwitten over het algemeen wat beter en sneller opgenomen in je lijf. Rondom een training of wedstrijd kan het dus handig zijn om juist voor een eiwitbron met dierlijke eiwitten te kiezen.

Deze hoofdcategorieën zijn verder onder te verdelen: eiwitten verdelen we in dierlijke wei- en caseïne eiwitten en plantaardige versies daarvan; soja- en hennep eiwitten. Wei-eiwitten zijn wateroplosbaar en worden snel opgenomen door het lichaam terwijl caseïne en soja-eiwitten juist langzaam worden opgenomen. Onthoud dit even, want daar komen we zo nog even op terug, als we het over de timing van je eiwitinname gaan hebben.

Vloeibaar of vast?

Al die verschillende vormen eiwitten kunnen we ook nog op twee verschillende manieren tot ons nemen: in vloeibare of vaste vorm. Denk aan een glas melk, recovery shake of een stukje kipfilet. Een bakje kwark zit er een beetje tussenin met een half vast/vloeibare textuur.

Vloeibare eiwitten worden wat sneller opgenomen dan vaste vormen, ook dit nemen we even mee naar de laatste stap: de timing.

Timing

Als laatste: de timing. Want uiteraard maakt het ook nog uit wanneer je wat eet.

Allereerst: onderzoek laat zien dat het innemen van eiwitten na inspanning je eiwitsynthese (=eiwitaanmaak) verhoogt. Dat is mooi, want na inspanning wil je met nieuwe eiwitten je spieren herstellen. Ander onderzoek laat weer zien dat het binnen 15-30 minuten, danwel binnen 2 uur na inspanning het beste opgenomen wordt door je spieren.

Voor je eerste herstel heb je dus het liefst zo snel mogelijk een portie eiwitten. Praktisch gezien: kies voor een vloeibare variant, dat wordt het snelste opgenomen door je lijf (dit kan een shake of gewoon een (chocolade)melk zijn). Ga je nog wat verder en wil je onderscheid maken tussen verschillende soorten eiwit, kies dan de whey of wei variant (zoals in de TORQ Recovery lijn).

Om vervolgens aan het einde van een sportdag je herstel nog verder te bevorderen, kan het ook nog handig zijn om vlak voordat je naar bed gaat een portie eiwitten tot je te nemen. Verschillende onderzoeken hebben namelijk aangetoond dat ook het innemen van eiwitten voor je slaap je eiwitsynthese stimuleert. Zo kan je lijf, terwijl jij lekker ligt te slapen nog wat beter herstellen. Omdat je gemiddeld zo’n 6-8 uur slaapt per nacht, kies je nu juist liever voor de “langzame variant” in de vorm van een caseïne of soja eiwitbron in de vorm van een bakje kwark bijvoorbeeld!

===============================
Sophie van Bakel is arts in opleiding in Maastricht en gepassioneerd wielrenster. Ze gebruikt haar medische achtergrond om lezers mee te nemen in de wereld van sport en gezonde voeding.
Site:  www.sophievanbakel.nl
Twitter: @sophievbakel

Recent stories

Slapen na inspanning />

Slapen na inspanning

Een goede nachtrust is niet alleen belangrijk voor je humeur, het is ook een belangrijk herstel mome...

08-11-2018

Sporten in de hitte - 6 tips />

Sporten in de hitte - 6 tips

Het is volop zomer en elk weekend kun je meedoen aan een sportevenement. Super leuk natuurlijk in da...

02-07-2018

How to: Eten en drinken tijdens een korte afstand triathlon />

How to: Eten en drinken tijdens een korte afstand triathlon

De triatlon bestaat al uit zoveel onderdelen; zwemmen, fietsen, lopen (en eigenlijk horen hier de wi...

04-06-2018

Wedstrijden en voeding hoe doet pro MTB-er Robbert de Nijs dat? />

Wedstrijden en voeding hoe doet pro MTB-er Robbert de Nijs dat?

De mooie tijd van het jaar komt er weer aan, en iedereen ontwaakt weer uit zijn winterslaap. Het voo...

02-05-2018