Herstel- de basics

Herstel- de basics />

Deel 1 van onze herstel serie

Of je nu in je offseason, de opbouwfase of vol in je wedstrijdseizoen zit, een goed herstel is essentieel. En eerlijk is eerlijk, dat beetje extra aandacht voor je herstel na je training of wedstrijd vergeet je gemakkelijk. Niet alleen voor je eigen comfort is het prettig als je goed herstelt, ook om je beoogde trainingseffect te bereiken is het handig om zo goed mogelijk te herstellen na elke training. Meer herstel= minder spierpijn + meer energie voor de volgende training = meer trainingseffect.
Zoals de titel al verklapt gaat het vandaag over de basis van herstel en dus gaan we even terug naar het begin. Wat heb je allemaal nodig voor een goed herstel en waar moet je op letten? 

Wanneer je een inspanning hebt geleverd in de vorm van een training, heb je op verschillende manieren schade toegebracht aan je lijf: de energievoorraad in je spieren (glycogeenvoorraad) is leeg en door de inspanning zijn er kleine beschadigingen in je spieren ontstaan. Het herstelproces bestaat voor een groot deel dan ook uit het opnieuw aanvullen van die glycogeenvoorraad en het herstellen van de schade in en aan je spieren. Glycogeen wordt gemaakt van glucose en veel glucosemoleculen bij elkaar noemen we ook wel koolhydraten. Kapotte spiercellen worden gerepareerd met aminozuren (de bouwstenen van je spieren) en aminozuren zijn de afbraakproducten van eiwitten. Simpel gezegd heb je dus vooral koolhydraten en eiwitten nodig als je met voeding je herstel wilt bevorderen. 

In de blogs die komen gaan leg ik je alles uit over hoe je voeding kunt gebruiken om je herstel te bevorderen. Omdat je zonder basis niet kunt bouwen beginnen we met wat basisprincipes die niet kunnen ontbreken voor een goed herstel. 
1.    Begin uitgerust aan een training
Zorg dat je uitgeslapen of uitgerust aan een training begint. Als je al moe begint aan een training zal je herstel dubbel zoveel energie kosten. 
2.    Zorg voor goede basisvoeding
Als je dagelijkse voedingspatroon op orde is, krijgt je lichaam alle noodzakelijke voedingsstoffen al binnen via je basisvoeding. Zo zal het herstel zelfs met enkel je ‘gewone eten’ beter verlopen dan wanneer je dagelijkse voeding niet op orde is. 
3.    Denk aan je voeding tijdens inspanning
Als je bijvoorbeeld een rustig herstelrondje maakt heb je niet zo veel voeding nodig, maar zowel tijdens een lange duurtraining als tijdens een intensieve intervaltraining doe je er goed aan om je energietekort onderweg al wat aan te vullen. Je glycogeenvoorraad is groot genoeg voor ong. 1-1,5 uur inspanning, afhankelijk van je getraindheid en intensiteit van de training. Ga je langer of heel intensief: vul onderweg al energie aan met bijv. een TORQ product naar keuze. Aanvullen van energie zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraad gespaard blijft en dat je reserves langer bewaard blijven. 
4.    Vul je verbruikte energie aan, liefst binnen 30 min
Inkoppertje: als je inspanning geleverd hebt, heb je energie verbruikt. Zorg dat je bij thuiskomst iets te eten (met koolhydraten en eiwitten) klaar hebt staan. Doe je dit ook nog eens binnen 15-30 min na het beëindigen van je inspanning, dan is je lichaam nog gevoeliger voor deze voedingsstoffen. 
5.    Geef je lijf de tijd om goed te herstellen
Denk na over je trainingsopbouw, een avond en een ochtend achter elkaar een zware inspanning leveren is een behoorlijke kluif voor je lijf. Houd rekening met de hersteltijd die een bepaalde training met zich meebrengt. Een explosieve kracht of sprinttraining doet een ander beroep op je lijf en je spieren dan een lange duurtraining en brengt dan ook een ander herstelplan met zich mee. Slim plannen van trainingen helpt om je lijf de kans te geven te herstellen van de geleverde inspanningen. 
 

===============================
Sophie van Bakel is arts in opleiding in Maastricht en gepassioneerd wielrenster. Ze gebruikt haar medische achtergrond om lezers mee te nemen in de wereld van sport en gezonde voeding.
Site:  www.sophievanbakel.nl
Twitter: @sophievbakel

Recent stories

Herstel - Sportvoeding vs Gewone voeding (deel 2) />

Herstel - Sportvoeding vs Gewone voeding (deel 2)

Zoals je in deel 1 van deze serie hebt kunnen lezen, kun je met 5 simpele richtlijnen al veel doen o...

31-01-2018

Herstel- de basics />

Herstel- de basics

Zoals de titel al verklapt gaat het vandaag over de basis van herstel en dus gaan we even terug naar...

03-11-2017

Druk? Weinig tijd? Met deze tips hoef je geen training over te slaan! />

Druk? Weinig tijd? Met deze tips hoef je geen training over te slaan!

Waarschijnlijk heb je in het dagelijks leven 101 andere dingen te doen dan trainen voor dat evenemen...

31-03-2017

Eiwitten TIJDENS inspanning??? />

Eiwitten TIJDENS inspanning???

Eiwitten TIJDENS inspanning?! Huh? Eiwitten zijn toch juist belangrijk voor het herstel NA je inspan...

16-01-2017