Slapen na inspanning

Slapen na inspanning />

Een goede nachtrust is niet alleen belangrijk voor je humeur, het is ook een belangrijk herstel moment. Terwijl je slaapt komt je lichaam en brein tot rust, wordt er groeihormoon aangemaakt en kunnen je spieren zich herstellen. Een slaaptekort kan een negatieve invloed hebben op je prestaties en onderzoeken laten zien dat sporters met een slaaptekort minder geconcentreerd zijn en vaker blessures oplopen. Voor jou als sporter is een goede nachtrust dus essentieel. 

Maar goed slapen na een zware wedstrijd, of late training kan nog wel eens een probleem vormen. Hoe komt dat zo?
Een goede nachtrust is afhankelijk van heel veel verschillende factoren en het wisselt per persoon welke factoren de grootste invloed hebben. Een aantal belangrijke verklaringen waarom je na een inspanning slechter slaapt zouden kunnen zijn: 

  • Je adrenaline/cortisol niveau is nog te hoog. Een lichamelijke inspanning (en zeker een intensieve training of wedstrijd) zorgt ervoor dat je adrenaline en cortisol niveau stijgt. Dit zorgt ervoor dat je in de actieve modus komt en juist alerter bent. Om te gaan slapen is het juist belangrijk dat deze niveaus laag zijn en dat je tot rust komt. 
  • Je lichaamstemperatuur is te hoog. Een fysieke inspanning levert een verhoogde lichaamstemperatuur op. Uit onderzoek blijkt dat we juist beter in slaap vallen bij een wat lagere lichaamstemperatuur. 
  • Je eten/drinken beïnvloedt je slaap. Die cafeïne gel in het laatste uur zorgde voor een goede finale, maar diezelfde cafeïne zorgt er voor dat je nog langer wakker en alert bent en dus moeilijker in slaap valt. 
  • Je bent teveel met je telefoon bezig. Ik snap het, je moet na de training/wedstrijd wel nog even je sociale contacten, trainingslog en weet ik het wat allemaal bijwerken. Maar het blauwe licht dat uit je telefoon/tablet/laptop komt remt de aanmaak van melatonine. En melatonine is nou net het hormoon dat je lijf aanmaakt om je in slaap te laten vallen. 

Nu je begrijpt waarom het soms lastig kan zijn om goed te slapen na een training of wedstrijd, heb ik natuurlijk ook wat tips voor je om je slaap te verbeteren. 

  • Meet je slaap: dit kan met een app/horloge of gewoon met een ouderwets slaapdagboek. Door te objectiveren hoe lang en hoe goed je slaapt (ga hier uit van hoe jij je nacht slaap hebt ervaren) krijg je inzicht in je slaap patroon. Inzicht in het probleem is de eerste stap naar verandering. 
  • Plan je slaap. Sluit je de dag af met een late training, zorg dan dat je voordat je aan de volgende training begint voldoende tijd hebt gehad om te slapen. Een uurtje extra slaap opofferen voor een extra training is over het algemeen niet verstandig. Maar heb je bijvoorbeeld later op de dag tijd om een powernap te doen, dan kan het soms de overweging waard zijn om toch wat eerder op te staan voor je training. 
  • Kijk naar je slaapomgeving en pas eventueel de nodige dingen aan. Een ideale slaapomgeving is donker, geluidsarm en bij voorkeur wat aan de koude kant. Verder zijn natuurlijk je matras, kussen en dekbed ook van invloed op je slaapkwaliteit. 
  • Leg je telefoon/laptop/tablet eens wat eerder weg. Zoals ik al zei, dat blauwe licht remt je melatonine aanmaak en melatonine is nou juist zo belangrijk om goed in slaap te kunnen vallen. 
  • Als het even kan, houd rekening met het eventuele effect van je eten/drinken op je slaap kwaliteit. Boven aan de lijst van dingen om rekening mee te houden is natuurlijk je koffie en cafeïne inname. Uiteraard zijn er nog veel meer voedingsmiddelen die je slaap kunnen beïnvloeden, maar ook dit verschilt per persoon. Daar komen we dan weer bij stap 1: houd een slaapdagboek bij, zodat je patronen kunt ontdekken en kunt leren met welke voedingsmiddelen jij rekening moet houden. 

Recent stories

Slapen na inspanning />

Slapen na inspanning

Een goede nachtrust is niet alleen belangrijk voor je humeur, het is ook een belangrijk herstel mome...

08-11-2018

Sporten in de hitte - 6 tips />

Sporten in de hitte - 6 tips

Het is volop zomer en elk weekend kun je meedoen aan een sportevenement. Super leuk natuurlijk in da...

02-07-2018

How to: Eten en drinken tijdens een korte afstand triathlon />

How to: Eten en drinken tijdens een korte afstand triathlon

De triatlon bestaat al uit zoveel onderdelen; zwemmen, fietsen, lopen (en eigenlijk horen hier de wi...

04-06-2018

Wedstrijden en voeding hoe doet pro MTB-er Robbert de Nijs dat? />

Wedstrijden en voeding hoe doet pro MTB-er Robbert de Nijs dat?

De mooie tijd van het jaar komt er weer aan, en iedereen ontwaakt weer uit zijn winterslaap. Het voo...

02-05-2018