How to: Eten en drinken tijdens een korte afstand triathlon

How to: Eten en drinken tijdens een korte afstand triathlon />

De triatlon bestaat al uit zoveel onderdelen; zwemmen, fietsen, lopen (en eigenlijk horen hier de wissels ook nog bij) dat goede voeding onmisbaar is. Zeker wanneer de afstand langer en de intensiteit hoger wordt.
Uiteraard is voeding zeer persoonlijk en heeft iedereen zijn eigen voorkeuren. Zo heb ik redelijk snel last van veel slijm in mijn mond bij een zoete sportdrank. Wie weet kamp jij met hetzelfde, of een heel ander probleem. Hieronder geef ik je een aantal tips waarmee ik denk dat jij je voeding voor de korte afstand kunt verbeteren.

Algemeen
Het belangrijkste is dat je het realistisch houdt, en je het een keer oefent met je voedingsplan in een training met wat hogere intensiteit. Aangezien ik niet zo goed ben ik genoeg drinken en op tijd een gelletje nemen, helpt het mij heel goed om smaken te kiezen die ik echt lekker vind, zodat ik er zowaar een beetje naar uitkijk om te drinken of te eten.

Voor de wedstrijd
Begin op tijd! De wedstrijd is misschien pas op zondag, maar op vrijdag kun je al beginnen met de voorbereiding. Nee, voor een achtste of kwart bedoel ik niet koolhydraten stapelen en pasta naar binnen schuiven. Al is het natuurlijk wel lekker om een goed bord pasta te eten de dag voor de wedstrijd. In deze zomersport is er zeker een kans dat het een warme wedstrijd zal worden. Het grootste gevaar is dan dat je te veel vocht verliest. Dit kan al snel leiden tot vermindering van je prestatie. Uiterst zonde, want je kunt het met weinig moeite voorkomen. De dagen voor een wedstrijd begin ik daarom al met mijn voedingsplan voor de wedstrijd. Vooral als het al warm is, probeer ik zoveel mogelijk te drinken in de aanloop naar de wedstrijd. Zeker als je al moeite hebt om de aanbevolen dagelijkste hoeveelheid te drinken, zoals ik, kan dit je veel helpen.

Op de wedstrijddag
De ochtend van de wedstrijd is aangebroken, je lichaam is in ieder geval goed gehydrateerd, je vochtbalans hoef je nu alleen nog maar te onderhouden. Maar hoe zit het met voeding rond de wedstrijd? Het is natuurlijk belangrijk rekening te houden met je starttijd. Daarnaast moet je rekening houden met bijvoorbeeld reistijd, de tijd dat je hebt afgesproken aanwezig te zijn en de planning van de wedstrijdorganisatie voor bijvoorbeeld het inchecken bij de wisselzones. Het gemakkelijkste is om dit allemaal even chronologisch op een rijtje te zetten. Mijn advies is om 2 tot 3 uur voor de start van je wedstrijd je laatste maaltijd te eten. Dit kan voorkomen dat je aan de start staat met een volle buik en tijdens het zwemmen je maaltijd weer opnieuw proeft. En het belangrijkste voor mij, en dat zullen veel atleten wel herkennen, zijn de vervelende steken tijdens het hardlopen.
En wat je dan kunt nemen als laatste maaltijd? Ik zou kiezen voor vezelarme voedingsmiddelen. Hierdoor heb je minder last van achtergebleven voeding in je maag en kun je, als het nodig is, ook gelletjes en sportvoeding beter aan. Dus ik sluit me inderdaad aan bij het bekende witte brood eten. Vaak kies ik als beleg dan voor honing, chocoladepasta of een jam. Uiteraard kunnen pannenkoeken ook een goede en smakelijke keus zijn, als je deze zelf kunt bakken of meenemen. Zeker als de wedstrijd in het eerste deel van de dag is en je ontbijt je laatste maaltijd zal zijn, kan het verleidelijk zijn voor andere dingen te kiezen. Al helemaal als je een uitgebreid ontbijtbuffet hebt in een hotel. Maar ook de verse fruitsappen zou ik laten staan. Een verse sinaasappelsap is natuurlijk heerlijk, maar het zuur kan vervelend zijn op de maag tijdens de inspanning.

Tijdens de wedstrijd
De voeding en sportdrank die je tijdens je wedstrijd kiest, zijn erg afhankelijk van de afstand die je doet en natuurlijk de tijd die je verwacht er over te doen. Hiernaast is natuurlijk het weer een erg belangrijke factor.

Zelf neem ik voor een sprint of een achtste triathlon meestal alleen een bidon water mee op de fiets. Soms, zeker met warm weer, gebruik ik hierin hypotonic Watermelon van Torq. Dit is een heerlijk fris smaakje die niet te zoet is, maar wel zorgt dat je goed hydrateert. Onze sprintwedstrijden duren meestal rond de 60 minuten, kort genoeg om zonder extra voeding te volbrengen. Mocht het een zeer zwaar parkoers zijn, of doe je er simpelweg langer over, dan zou ik kiezen voor sportvoeding in je bidon die je probeert leeg te drinken verdeeld over het fietsonderdeel. Mijn favoriet hier is de energiedrank Natural Blackcurrant. Ook weer een smaakje dat mij persoonlijk erg bevalt, ook omdat hij niet te overheersend is.

Voor een kwart of Olympische afstand triathlon, waarmee je zeker twee uur bezig bent, heb je meer nodig dan alleen een bidon. Meestal kies ik voor één bidon met de Natural Blackcurrant en één met water. Verder in ieder geval 1 energiegelletje, waarvan ik weet dat ik er geen last van krijg met het lopen. Probeer het drinken goed te verdelen over het fietsonderdeel en gelijk te beginnen met drinken na het zwemmen. Het gelletje probeer ik te nemen op 3/4e van het fietsen, zodat je er geen last van hebt met lopen, maar het wel op tijd is opgenomen. Ook hier geldt weer, als het een zware wedstrijd is, bijvoorbeeld door een groot aantal hoogtemeters, en/of je verwacht er langer over te doen dan twee uur, je wellicht meer nodig hebt. Ik kies dan voor een extra gelletje op de fiets die ik al eerder in het fietsonderdeel neem. Mijn favoriete race gelletje? Dat is een lastige, maar ik zorg dat er in ieder geval de Raspberry Ripple of één van de yoghurt varianten bij zit. Maar met de nieuwe smaken Cherry Bakewell en Lemon Drizzle, moet die keuze wellicht wat uitgebreid worden.
Tijdens het looponderdeel pak ik geen energiedrank meer, maar pak ik wel water aan bij de verzorgingsposten.

Na de wedstrijd probeer ik mezelf zo snel mogelijk weer goed te verzorgen, door ervoor te zorgen dat ik al wat poeder van de recovery shakes in een beker heb zitten. Zo hoef ik na de finish er alleen wat water bij te doen, even shaken en je kunt gelijk beginnen aan je herstel. Het moment dat ik de Cookies & Cream of Strawberry & Cream echt verdiend heb, smaakt het nog beter.

Recent stories

Slapen na inspanning />

Slapen na inspanning

Een goede nachtrust is niet alleen belangrijk voor je humeur, het is ook een belangrijk herstel mome...

08-11-2018

Sporten in de hitte - 6 tips />

Sporten in de hitte - 6 tips

Het is volop zomer en elk weekend kun je meedoen aan een sportevenement. Super leuk natuurlijk in da...

02-07-2018

How to: Eten en drinken tijdens een korte afstand triathlon />

How to: Eten en drinken tijdens een korte afstand triathlon

De triatlon bestaat al uit zoveel onderdelen; zwemmen, fietsen, lopen (en eigenlijk horen hier de wi...

04-06-2018

Wedstrijden en voeding hoe doet pro MTB-er Robbert de Nijs dat? />

Wedstrijden en voeding hoe doet pro MTB-er Robbert de Nijs dat?

De mooie tijd van het jaar komt er weer aan, en iedereen ontwaakt weer uit zijn winterslaap. Het voo...

02-05-2018