Wat je wilt eten als je eenmaal onderweg bent

Wat je wilt eten als je eenmaal onderweg bent />

Na je ideale pre-race maaltijd (check de tips hier) ben je klaar voor vertrek in je grote race, of gewoon voor die intensieve training.  Om ervoor te zorgen dat je die training of race tot het einde volhoudt, is het belangrijk om onderweg ook wat te eten en te drinken. De een stopt zijn zakken vol met repen, gelletjes en andersoortige sportvoeding, terwijl de ander liever een banaan en een plak ontbijtkoek meeneemt. Aan het einde van deze blog weet je precies waarom beide opties een goede kans van slagen hebben.

Onderweg eten is belangrijk, want onze energievoorraad is nou eenmaal beperkt. Bij een lage intensiteit berust onze energievoorziening tijdens inspanning vooral op vetverbranding. De voorraad vet die wij mensen allemaal hebben, is voldoende om een paar dagen zonder eten te kunnen. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer we op onze glycogeen verbranding (opgeslagen energie in de vorm van koolhydraten) moeten vertrouwen. Glycogeen ligt voornamelijk opgeslagen in je spieren en lever, die voorraad is voldoende voor ongeveer 1,5 uur. Als die voorraad op is, zal je prestatieniveau drastisch omlaag gaan. Om dit te voorkomen is het dus belangrijk die energievoorraad tussentijds aan te vullen.

Science says: inname van koolhydraten tijdens inspanning, verbetert de fysieke en mentale prestaties.


Om vervolgens te beredeneren hoe veel je dan moet eten onderweg, is het belangrijk om met 3 dingen rekening te houden:

  • Hoe lang duurt je inspanning?
  • Hoe intensief is je inspanning?
  • Hoeveel energie kan je maximaal opnemen?

Hoe langer je inspanning duurt, hoe groter de kans dat je energievoorraad uiteindelijk op gaat raken. Voor een inspanning korter dan een uur heb je over het algemeen geen extra voeding nodig, al is het wel belangrijk om te blijven drinken. Bij langere inspanningen wil je een hongerklop voorkomen en begin je dus op tijd met eten . Afhankelijk van duur en intensiteit mik je op ongeveer 30-90 gram koolhydraten/uur (lees hier nog eens na hoe die 2:1 ratio ook al weer werkt).

Tijdens een ontspannen herstel/duurtraining berust je energievoorziening veel meer op je vetverbranding, dan wanneer je vol in je race zit en je hartslag flink omhoog gejaagd wordt. Hoe intensiever je inspanning, hoe meer je wilt aanvullen onderweg. Let wel: voor een inspanning van een halfuur (tot een dik uur) heb je, mits goed voorbereid, voldoende glycogeenvoorraad en hoef je dus niet te eten. Ga je echter voor een volle inspanning van langer dan 75min, zorg er dan voor dat je de voorraden aanvult!

Aanvullen van je energievoorraad is goed, maar er bestaat ook zoiets als te veel eten. Je lichaam kan ongeveer 60 tot maximaal 90 gram koolhydraten per uur verwerken. Nog meer eten zal je niet veel goed doen, want je darmen kunnen die grote hoeveelheid energie nou eenmaal niet verwerken. Voldoende is essentieel, maar meer is niet perse beter.

Vormen van koolhydraten

Kcal

Koolhydraten (gram)

TORQ Gel

114

28,8

Banaan

105

27

TORQ Energy

120

30

Ontbijtkoek

125

28

Als je kijkt naar bovenstaande tabel, zul je zien dat het qua calorieën en hoeveelheid koolhydraten dus niet zo heel veel uit maakt of je kiest voor de banaan, de gel, sportdrank of ontbijtkoek. En toch zit er in de praktijk vaak een wereld van verschil tussen deze 4 opties. Om te bepalen voor welke voeding je gaat, kun je het beste rekening houden met de volgende dingen:

  • Praktische toepasbaarheid:  Midden in een peloton wielrenners even rustig een banaantje wegwerken is misschien een minder handige keuze in vergelijking met even snel een gelletje naar binnen schuiven.
  •  Effect op je maag: Ieder lichaam is anders. Waar de plak ontbijtkoek bij de een als een bom in de maag valt, kan het voor de ander de ideale koolhydraatbron zijn. Grote hoeveelheden sportvoeding kunnen er op den duur ook voor zorgen dat je maag gaat protesteren. Voor lange tochten kan afwisseling van voeding erg belangrijk zijn.
  • Vorm van koolhydraten: Over het fenomeen ‘langzame’ en ‘snelle’ koolhydraten kan ik een blog an sich schrijven. Dat is voor nu niet de bedoeling. Onthoud echter wel dat een product met veel vezels en langzame koolhydraten, zoals bijv. havermout, een ander effect heeft op je bloedsuiker (en dus energielevels) dan een gel of banaan met vooral veel snelle koolhydraten.
  • Bonus tip: Uitdroging heeft een negatief effect op je prestatie. Door te kiezen voor een sportdrank i.p.v. water, zorg je niet alleen dat je goed gehydrateerd blijft, maar smokkel je ook nog wat extra koolhydraten mee naar binnen.

Veel succes!

Sophie van Bakel is arts in opleiding in Maastricht en gepassioneerd wielrenster. Ze gebruikt haar medische achtergrond om lezers mee te nemen in de wereld van sport en gezonde voeding

Sophie is te volgen op haar website: sophievanbakel.nl en via Twitter: @sophievbakel

Recent stories

Slapen na inspanning />

Slapen na inspanning

Een goede nachtrust is niet alleen belangrijk voor je humeur, het is ook een belangrijk herstel mome...

08-11-2018

Sporten in de hitte - 6 tips />

Sporten in de hitte - 6 tips

Het is volop zomer en elk weekend kun je meedoen aan een sportevenement. Super leuk natuurlijk in da...

02-07-2018

How to: Eten en drinken tijdens een korte afstand triathlon />

How to: Eten en drinken tijdens een korte afstand triathlon

De triatlon bestaat al uit zoveel onderdelen; zwemmen, fietsen, lopen (en eigenlijk horen hier de wi...

04-06-2018

Wedstrijden en voeding hoe doet pro MTB-er Robbert de Nijs dat? />

Wedstrijden en voeding hoe doet pro MTB-er Robbert de Nijs dat?

De mooie tijd van het jaar komt er weer aan, en iedereen ontwaakt weer uit zijn winterslaap. Het voo...

02-05-2018