Wedstrijden en voeding hoe doet pro MTB-er Robbert de Nijs dat?

Wedstrijden en voeding hoe doet pro MTB-er Robbert de Nijs dat? />

De mooie tijd van het jaar komt er weer aan, en iedereen ontwaakt weer uit zijn winterslaap. Het voorjaar en de zomer zijn de tijd voor sportevenementen en races. Die wil je natuurlijk tot een zo goed mogelijk eind brengen, en voeding speelt daarbij een grote rol. Op ieder niveau en voor races van alle lengtes is het belangrijk om bewuste keuzes te maken omtrent je voeding.

Veel mensen vinden het lastig om goede keuzes te maken betreffende voeding, voor, tijdens en na evenementen. Zelf rijd ik op het hoogste niveau marathons en heb ik door de jaren heen een effectieve werkwijze voor mezelf ontwikkeld. In dit stuk kun je een paar simpel toepasbare handreikingen vinden waar voor jou wellicht wat winst valt te behalen, ondersteund door wat handige artikelen. Als je je voeding goed voor elkaar hebt begin je beter opgeladen aan een evenement, houd je de race beter vol en herstel je nadien sneller.

De wedstrijd begint voor mij al 2 dagen voor de daadwerkelijke start. Mijn races duren 3,5 tot 6 uur en het is dus belangrijk om volledig opgeladen aan een evenement te beginnen zodat ik zonder tempoverlies de streep haal. De eerste voorbereidingen beginnen voor mij dus al ruim voor de wedstrijd omdat het zinloos is je lichaam last minute te overstelpen met extra energie.

Voor de race

De gedachte dat het dan om koolhydraten stapelen gaat is alomtegenwoordig, maar dat doe ik niet. Althans, niet op de manier die de meeste mensen voor ogen hebben en het aanleggen van reserves omvat meer dan koolhydraten alleen. Twee dagen voor de race gaat begin ik alvast met een magnesiumsupplement, door de jaren heen is gebleken dat dit mineraal voor mij een sleutelrol speelt in het uitstellen dan wel voorkomen van kramp. Verder houd ik die dag mijn normale voedingspatroon aan, ik werk met een voedingsschema van een diëtist dat gebaseerd is op de gedachte dat de tank altijd (nagenoeg) vol moet zitten.

De dag, of dagen in het geval van een meerdaagse, voor de race verhoog ik mijn energie inname licht. Een goed belegd broodje extra bij het ontbijt en de lunch, een taartje bij de bakker, een koekje tussendoor, een schep extra pasta bij het diner. Zoals je ziet: relatief kleine accenten voor een of meer dagen met inspanningen van 3,5-6 uur. Het gaat dus maar om kleine aanpassingen en daar zit een gedachte achter, waar ik later in dit stuk nog even op terugkom.

Op de ochtend van de race beperk ik me tot makkelijk verteerbare energiebronnen. Witbrood, met zoet beleg (honing, jam, vruchtenhagel etc.). Verder vermijd ik zure producten (veel fruitsoorten, vruchtensappen) en vezels (veel fruitsoorten en donker brood bijvoorbeeld). Ook vetten mijd ik wat meer dan normaal, al is het bij een marathon wel belangrijk wat klaar te hebben liggen. Vetreserves uit de maag kunnen makkelijker aangesproken worden dan onderhuidse, dus Nutella op brood of bijvoorbeeld stroopwafels voor de race kunnen bij mij geen kwaad.

Voedingsstrategie in de wedstrijd

Tijdens de races heb ik voor een deel zelf mijn voeding mee en krijg ik onderweg, op vooraf vastgestelde punten, dingen aangereikt. Omdat het niet toegestaan is buiten die punten verzorgd te worden moet ik vooraf een voedingsstrategie bedenken. Tijdens races neem ik alleen maar vloeibare voeding (dorstlesser en gels) omdat de intensiteit tijdens marathons vaak zo hoog is dat ik geen vast voedsel kan eten, of er simpelweg geen tijd is om een reep te eten in het ruige terrein.

Vooraf bekijk ik het hoogte- en afstandsprofiel, maak een schatting van de tijden tussen de verzorgingsposten en beslis op basis daarvan hoeveel bidons ik op mijn fiets meeneem en hoeveel gels ik bij me steek. Het doel is om in een race op 90 gram koolhydraten per uur te zitten, wat zich vertaalt naar 3 Torq eenheden per uur. Ieder product van Torq dat bedoeld is voor consumptie tijdens een inspanning is afgemeten als een eenheid (Torq unit) met 30 gram koolhydraten, met suikers in de juiste verhouding (2:1 glucose:fructose). Ik hoef dus simpelweg maar die 3 eenheden per uur aan te houden om te weten dat ik goed zit. Ingewikkeld rekenwerk met een reep van 42,7 gram koolhydraten en een bidon met 28,9 gram koolhydraten is daarmee verleden tijd.

Het belang van die verhouding mag niet onderschat worden, omdat met de inname van glucose alleen de opname stokt bij 60 gram per uur. De 90 gram zul je dus alleen halen als je de juiste producten uitzoekt. Omdat te verduidelijken kun je hier video vinden die illustreert wat er gebeurt met je energievoorraad tijdens een inspanning, en hoe je vervroegde uitputting kunt voorkomen: https://www.torqfitness.co.uk/torq-fuelling-system#section-fillup-3. Mijn voedingsstrategie is gebaseerd op dit wetenschappelijk onderbouwde systeem.

Nu zul je misschien denken: mijn races duren lang geen 6 uur en ik heb die voeding helemaal niet nodig. Daar kijk ik, vanuit mijn eigen ervaringen, iets anders tegenaan. Voordat ik me specialiseerde in de marathons was ik actief in de olympische discipline, dat zijn races van 90 tot 105 minuten op zeer hoge intensiteit. Zoals te zien in de video raken de reserves in ongeveer 75 minuten uitgeput. Al voor die tijd zul je merken dat je tempo begint te zakken, want je lijf merkt dat de voorraden op raken.

Ook bij korte inspanningen helpt het dus enorm om sportvoeding te gebruiken. Hoewel ik in deze kortere races de tank nooit zo leeg reed als in een marathon, merkte ik dat de inspanning beter volhield én m’n herstel nadien veel vlotter verliep.

Verder over koolhydraten stapelen

Met name bij extreem lange inspanningen is de algemene gedachte dat er daags voor de race flink gebunkerd moet worden, en dan met name koolhydraten. Ik heb het zelf ook gedaan, maar merkte dat ik er niet harder van ging rijden en dat ik me er bovendien slecht van ging voelen.

Je lichaam is maar in staat om 500gr koolhydraten (glycogeen) op te slaan in de lever, en afhankelijk van je getraindheid nog wat in de spieren. Dit vertaalt zich naar ongeveer 2000 kcal energie. Als je het lichaam gaat overstelpen met extra energie kun je het zien als een badkuip die overstroomt. Als het water tot aan de rand staat kun je de kraan open laten staan, maar het bad komt niet voller te zitten. (zie ook: http://www.torqfitness.co.uk/news/why-should-i-fuel, bij de alinea over endogene energie)

De suikers kunnen er niet meer bij in de reserves en worden omgezet naar vet, een bron die je slecht kunt aanspreken tijdens zware inspanningen. Bovendien ging ik me er ontzettend opgeblazen van voelen, wat totaal niet prettig is. Het werkt en voelt dus veel prettiger om gedurende de week te zorgen dat de tank al vol is en voor de race alleen wat kleine accenten aan te passen.

Experimenteren

Wat voor mij heel erg heeft geholpen bij het vinden van een goed voedingsplan is het durven experimenteren. Luister naar je lichaam, kijk hoe het reageert op verschillende energiebronnen en maak op basis daarvan aanpassingen. Als ik er niet uit kwam, won ik kennis in bij mijn diëtist, iemand met veel ervaring of goede artikelen op het internet. En last but not least: verander nooit zomaar iets in de race. Ga altijd eerst een of meerdere keren trainen met wijzigingen voor je het gaat toepassen op belangrijke momenten. Het laatste wat je wilt is langs de kant staan met buikkrampen.

Recent stories

Sporten in de hitte - 6 tips />

Sporten in de hitte - 6 tips

Het is volop zomer en elk weekend kun je meedoen aan een sportevenement. Super leuk natuurlijk in da...

02-07-2018

How to: Eten en drinken tijdens een korte afstand triathlon />

How to: Eten en drinken tijdens een korte afstand triathlon

De triatlon bestaat al uit zoveel onderdelen; zwemmen, fietsen, lopen (en eigenlijk horen hier de wi...

04-06-2018

Wedstrijden en voeding hoe doet pro MTB-er Robbert de Nijs dat? />

Wedstrijden en voeding hoe doet pro MTB-er Robbert de Nijs dat?

De mooie tijd van het jaar komt er weer aan, en iedereen ontwaakt weer uit zijn winterslaap. Het voo...

02-05-2018

Herstel - Eiwitten zijn eiwitten, toch? (deel 3) />

Herstel - Eiwitten zijn eiwitten, toch? (deel 3)

Als het goed is, weet je inmiddels dat eiwitten en koolhydraten, het liefst in een mooie mix-verhoud...

01-05-2018